Širdies ir kraujagyslių pratimų vaidmuo metant svorį
Įvadas
Kalbant apie svorio metimą, viena iš efektyviausių strategijų yra įtraukti širdies ir kraujagyslių pratimus į savo kasdienybę. Širdies ir kraujagyslių pratimai, taip pat žinomi kaip aerobiniai pratimai, yra bet kokia veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių būklę. Jis vaidina lemiamą vaidmenį deginant kalorijas, numetant perteklinius kilogramus ir palaikant sveiką svorį. Šiame straipsnyje mes gilinsimės į įvairius širdies ir kraujagyslių pratimų aspektus ir jų reikšmę siekiant svorio metimo tikslų.
Svorio metimo supratimas
Prieš tyrinėdami širdies ir kraujagyslių pratimų vaidmenį metant svorį, svarbu suprasti pagrindinius svorio metimo principus. Svorio netekimas įvyksta tada, kai su maistu ir gėrimais suvartojamos kalorijos yra mažesnės nei kalorijos, kurias sudeginate fizinės veiklos ir kūno funkcijų metu. Šis kalorijų trūkumas skatina jūsų kūną panaudoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį, todėl ilgainiui svoris mažėja.
Pratimų metu sudegintos kalorijos
Užsiimdamas širdies ir kraujagyslių mankšta, jūsų kūnas eikvoja energiją kalorijų pavidalu. Kuo intensyvesnis pratimas, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir greitas ėjimas, padidina širdies susitraukimų dažnį ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl treniruotės metu ir po jos suvartojama daugiau kalorijų.
Reguliarus širdies ir kraujagyslių pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali turėti didelės įtakos jūsų kasdienėms kalorijų sąnaudoms. Pavyzdžiui, 30 minučių bėgiojimas gali sudeginti maždaug 300 kalorijų, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip kūno svoris, greitis ir reljefas. Laikui bėgant, nuolat deginant daugiau kalorijų, nei suvartojate, svoris gali smarkiai sumažėti.
Sužinokite daugiau apie rekomenduojamus fizinio aktyvumo lygius iš Amerikos širdies asociacijos
Širdies ir kraujagyslių pratimai ir riebalų deginimas
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl širdies ir kraujagyslių pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio, yra jų gebėjimas deginti riebalus. Aerobinių pratimų metu jūsų kūnas pirmiausia pasikliauja sukauptais riebalais kaip kuro šaltiniu. Mankštinantis fermentai skaido trigliceridus (sukauptus riebalus) į riebalų rūgštis ir glicerolį, kurie vėliau transportuojami į raumenis ir naudojami energijai.
Vidutinio ar didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai ilgą laiką padeda jūsų kūnui pasisavinti riebalų atsargas. Laikui bėgant dėl to gali sumažėti bendras kūno riebalų kiekis ir sumažėti kūno sudėjimas. Svarbu pažymėti, kad nors širdies ir kraujagyslių pratimai padeda deginti riebalus, jie yra veiksmingiausi, kai derinami su subalansuota mityba, kuri skatina kalorijų deficitą.
Širdies ir kraujagyslių pratimų nauda svorio metimui
Padidėjusios kalorijų sąnaudos
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra veiksmingas būdas deginti kalorijas ir padidinti bendras kalorijų sąnaudas. Reguliarus dalyvavimas aerobinėje veikloje padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų per dieną, net ir ramybėje. Šios padidėjusios kalorijų sąnaudos prisideda prie kalorijų deficito, būtino norint numesti svorio, susidarymo.
Pagerėjusi širdies ir kraujagyslių sveikata
Pagerėjusi širdies ir kraujagyslių sveikata
Be savo vaidmens mažinant svorį, širdies ir kraujagyslių pratimai suteikia daug naudos jūsų širdžiai ir bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai. Reguliarus aerobinis aktyvumas stiprina širdies raumenį, gerina kraujotaką ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą. Tai sumažina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir insultas.
Padidintas metabolizmas
Reguliarus širdies ir kraujagyslių pratimai gali turėti teigiamos įtakos jūsų medžiagų apykaitai. Kai padidinate savo aerobinį fizinį pasirengimą, pavyzdžiui, bėgiodami, važinėdami dviračiu ar šokdami, jūsų kūnas efektyviau naudoja kalorijas ir paverčia jas energija. Didesnis medžiagų apykaitos greitis reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų net ir ilsėdamiesi, todėl lengviau išlaikyti sveiką svorį arba pasiekti svorio metimo tikslus.
Apetito reguliavimas
Širdies ir kraujagyslių pratimai gali padėti reguliuoti apetitą ir kontroliuoti potraukį, kuris yra dažnas iššūkis bandant numesti svorio. Tyrimai rodo, kad aerobinė veikla veikia apetitą reguliuojančius hormonus, tokius kaip grelinas ir leptinas, todėl sumažėja alkis ir pagerėja sotumas.
Streso mažinimas
Širdies ir kraujagyslių pratimų įtraukimas į savo kasdienybę taip pat gali suteikti didelės psichinės ir emocinės naudos. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie yra natūralūs nuotaikos keltuvai ir streso malšintuvai. Įrodyta, kad reguliarūs aerobiniai pratimai mažina nerimą, palengvina depresijos simptomus ir pagerina bendrą psichinę savijautą. Valdydami streso lygį galite mažiau valgyti emocinį maistą, o tai gali trukdyti numesti svorio.
Sužinokite daugiau apie ryšį tarp mankštos ir streso mažinimo iš „Harvard Health Publishing“.
Veiksmingi širdies ir kraujagyslių pratimai svorio netekimui
Yra įvairių širdies ir kraujagyslių pratimų formų, kurios gali padėti jums pasiekti svorio mažinimo tikslus. Svarbiausia yra rasti veiklą, kuri jums patinka ir kurią galite nuosekliai įtraukti į savo gyvenimo būdą. Štai keletas veiksmingų širdies ir kraujagyslių pratimų:
1. Bėgimas arba bėgiojimas
Bėgimas ar bėgiojimas yra didelio poveikio aerobinis pratimas, galintis sudeginti daug kalorijų. Tai stiprina apatinės kūno dalies raumenis, pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir gali būti atliekama lauke arba ant bėgimo takelio.
2. Važiavimas dviračiu
Nesvarbu, ar važiuojate stacionariais dviračiu, ar važiuojate dviračiu lauke, šis mažai veikiantis pratimas puikiai tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms. Važiavimas dviračiu nukreiptas į apatinius kūno raumenis, padidina ištvermę ir gali būti malonus būdas tyrinėti aplinką.
3. Plaukimas
Plaukimas yra mažo poveikio, viso kūno treniruotė, kuri suteikia atsparumo ir naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Jis yra švelnus sąnariams ir gali būti puikus pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo ar traumų.
4. HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė)
HIIT apima kaitaliojimą tarp trumpų intensyvių pratimų ir trumpų poilsio laikotarpių arba mažesnio intensyvumo veiklos. Ši širdies ir kraujagyslių pratimų forma yra žinoma dėl savo efektyvumo deginant kalorijas ir gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. HIIT treniruotės gali būti pritaikytos įvairiems fizinio pasirengimo lygiams ir gali būti atliekamos su kūno svorio pratimais, kardio treniruokliais arba jų deriniu.
5. Šokių aerobika
Šokių aerobika sujungia širdies ir kraujagyslių pratimų naudą su šokio džiaugsmu. Tai apima choreografinių rutinų laikymąsi pagal muziką ir gali būti linksmas ir efektyvus būdas deginti kalorijas, pagerinti koordinaciją ir padidinti širdies ritmą.
6. Šokinėjimo virvė
Šokinėjimas virve yra paprastas, bet labai efektyvus širdies ir kraujagyslių pratimas, kurį galima atlikti beveik bet kur. Tai didelio intensyvumo veikla, kuri įtraukia kelias raumenų grupes ir gerina širdies ir kraujagyslių ištvermę. Šokinėja virve per trumpą laiką gali sudeginti daug kalorijų.
7. Lipimas laiptais
Laipiojimas laiptais yra sudėtingas širdies ir kraujagyslių pratimas, kurį galima atlikti laiptais, laiptų malūno mašina ar laiptų įranga. Jis nukreiptas į apatinius kūno raumenis, padidina širdies susitraukimų dažnį ir padeda ugdyti ištvermę. Lipimas laiptais sudegina kalorijas ir puikiai treniruoja kojas ir sėdmenis.
Širdies ir kraujagyslių pratimų įtraukimas į savo kasdienybę
Kad širdies ir kraujagyslių mankšta taptų veiksminga svorio metimo kelionės dalimi, svarbu ją integruoti į įprastą rutiną. Štai keli patarimai, padėsiantys įtraukti ir maksimaliai padidinti širdies ir kraujagyslių pratimų naudą:
1. Išsikelkite realius tikslus
Pradėkite nustatydami pasiekiamus širdies ir kraujagyslių pratimų tikslus. Laikui bėgant palaipsniui didinkite treniruočių trukmę ir intensyvumą, kad išvengtumėte per didelio krūvio ar traumų. Rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.
2. Pasirinkite jums patinkančią veiklą
Pasirinkite širdies ir kraujagyslių pratimus, kurie jums tikrai patinka, kad padidintumėte laikyseną ir treniruotės būtų malonesnės. Eksperimentuokite su įvairia veikla, kad surastumėte tai, kas atitinka jūsų pageidavimus ir gerai dera į jūsų tvarkaraštį. Įvairovė taip pat gali padėti išvengti nuobodulio ir plokščiakalnių.
3. Sukurkite tvarkaraštį
Iš anksto suplanuokite širdies ir kraujagyslių treniruotes ir suplanuokite jas į savo savaitės rutiną. Laikykite šias treniruotes kaip nesuderinamus susitikimus su savimi ir nustatykite joms prioritetą. Nuoseklumas yra labai svarbus norint pasiekti svorio metimo tikslus.
4. Sumaišykite širdies ir kraujagyslių pratimus su jėgos treniruotėmis
Nors širdies ir kraujagyslių pratimai yra būtini norint numesti svorio, derinant juos su jėgos treniruotėmis galima pasiekti dar geresnių rezultatų. Jėgos treniruotės padeda sukurti liesą raumenų masę, o tai savo ruožtu padidina medžiagų apykaitą ramybėje. Į savo kūno rengybos rutiną įtraukite pasipriešinimo pratimus, pvz., sunkiosios atletikos ar kūno svorio pratimus.
5. Stebėkite savo pažangą
Stebėkite savo širdies ir kraujagyslių pratimų seansus ir stebėkite savo pažangą, kad išliktumėte motyvuoti ir pamatytumėte daromus patobulinimus. Laikykite treniruočių žurnalą, naudokite kūno rengybos programas arba dėvėkite kūno rengybos stebėjimo priemonę, kad galėtumėte stebėti savo širdies ritmą, sudegintas kalorijas ir kitus susijusius rodiklius.
6. Sušildykite ir atvėsinkite
Prieš užsiimdami širdies ir kraujagyslių mankšta, visada sušildykite kūną dinamiškais tempimais ir lengvais aerobiniais judesiais. Tai padeda paruošti raumenis ir sumažina traumų riziką. Panašiai atvėsinkite statiniais tempimais ir švelniais judesiais, kad palaipsniui sumažintumėte širdies ritmą ir išvengtumėte raumenų skausmo po treniruotės.
7. Ieškokite profesionalių patarimų
Jei dar nesate užsiimantis širdies ir kraujagyslių mankšta arba turite specifinių sveikatos problemų, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba sertifikuotu kūno rengybos treneriu. Jie gali suteikti gaires, pritaikytas jūsų individualiems poreikiams, padėti sukurti saugią ir veiksmingą pratimų programą ir užtikrinti tinkamą formą bei techniką.
8. Išlik hidratuotas
Širdies ir kraujagyslių pratimų metu jūsų kūnas praranda vandenį per prakaitą. Labai svarbu išlaikyti hidrataciją prieš treniruotes, jų metu ir po jų. Reguliariai gerkite vandenį visą dieną ir apsvarstykite galimybę treniruočių metu su savimi turėti vandens buteliuką. Tinkama hidratacija palaiko optimalų darbą ir padeda atsigauti.
Išvada
Širdies ir kraujagyslių pratimai vaidina svarbų vaidmenį mažinant svorį, nes didina kalorijų sąnaudas, skatina riebalų deginimą ir pagerina bendrą kūno rengybą. Į savo kasdienybę įtraukus tokias veiklas kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir šokių aerobika gali padėti pasiekti savo svorio mažinimo tikslus ir suteikti daug papildomos naudos sveikatai. Nepamirškite išsikelti realių tikslų, pasirinkti mėgstamą veiklą ir suderinti širdies ir kraujagyslių pratimus su jėgos treniruotėmis, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Širdies ir kraujagyslių pratimus padarę nuolatine savo gyvenimo būdo dalimi, galite pagerinti bendrą savijautą ir stengtis pasiekti bei išlaikyti sveiką svorį.