Liesų baltymų šaltinių pasirinkimas svorio mažinimo tikslams palaikyti
Kalbant apie svorio metimą, baltymai vaidina lemiamą vaidmenį. Tai ne tik padeda formuoti ir atkurti audinius, bet ir ilgiau jaučiasi sotūs, o tai gali užkirsti kelią persivalgymui ir padėti valdyti svorį. Tačiau ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi. Norint maksimaliai padidinti baltymų naudą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu pasirinkti liesus baltymų šaltinius. Šiame straipsnyje išnagrinėsime įvairias liesų baltymų galimybes, kurios gali padėti siekti jūsų svorio metimo tikslų.
Kodėl liesas baltymas?
Liesieji baltymai yra puikus pasirinkimas norint numesti svorio, nes juose yra mažai riebalų ir kalorijų, tačiau kartu yra būtinų amino rūgščių, reikalingų raumenų masei palaikyti ir bendrai sveikatai palaikyti. Įtraukę į savo mitybą liesų baltymų, galite numalšinti alkį ir patenkinti mitybos poreikius neviršydami kalorijų.
Dabar panagrinėkime keletą geriausių liesų baltymų variantų, kurie gali padėti jums numesti svorio.
1. Vištienos krūtinėlė be odos
Vištienos krūtinėlė be odos yra populiarus pasirinkimas tarp kūno rengybos entuziastų ir svorio stebėtojų. Tai neįtikėtinai liesas baltymų šaltinis, kuriame yra apie 31 gramas baltymų vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje, o kalorijų ir riebalų kiekis yra mažas. Vištienos krūtinėlė taip pat yra universali ir ją galima paruošti įvairiais gardžiais būdais, pavyzdžiui, kepti ant grotelių, kepti ar troškinti.
Jei ieškote sveikų vištienos krūtinėlių receptų, išbandykite šią 20 vištienos krūtinėlių receptų kolekciją , kuri yra ir skani, ir figūrą tausojanti.
2. Žuvis
Žuvis, ypač riebios žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis ir skumbrė, yra puikus liesų baltymų šaltinis. Šiose žuvyse taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios teikia daug naudos sveikatai, įskaitant uždegimo mažinimą ir širdies sveikatos palaikymą.
Visų pirma, lašiša yra puikus pasirinkimas, nes 100 gramų (3,5 uncijos) porcijoje yra apie 22 gramai baltymų ir joje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, vitaminas D ir selenas. Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau žuvies, pabandykite į savo valgį įtraukti ant grotelių keptos lašišos arba eksperimentuokite su įvairiais žuvies receptais, pvz., šiuo EatingWell lašišos receptų rinkiniu .
3. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kuriame yra maždaug 17 gramų baltymų vienoje 6 uncijų (170 gramų) porcijoje. Jis yra tirštesnis ir grietiniškesnis nei įprastas jogurtas dėl įtempimo proceso, kuris pašalina daug išrūgų, todėl jame yra daugiau baltymų.
Be to, kad graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, jame taip pat yra probiotikų, kurie gali palaikyti sveiką žarnyną. Galima mėgautis vienu, sumaišyti su vaisiais ar riešutais arba naudoti kaip sveikesnį grietinės ar majonezo pakaitalą įvairiuose receptuose.
Jei norite ištirti daugiau būdų, kaip įtraukti graikišką jogurtą į savo racioną, peržiūrėkite šiuos skanius graikiško jogurto receptus , kurie svyruoja nuo pusryčių iki sočių desertų.
4. Kiaušinių baltymai
Kiaušinių baltymai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško liesų baltymų šaltinių. Juose beveik nėra riebalų ir viename dideliame kiaušinio baltyme yra apie 3,6 gramo baltymų. Kiaušiniai taip pat yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad juose yra visos būtinos aminorūgštys, reikalingos raumenų augimui ir atstatymui.
Nors kiaušinių tryniuose yra vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai , juose taip pat yra daugiausia kiaušinyje esančių riebalų ir cholesterolio. Kad baltymų suvartojimas būtų liesas ir nekaloringas, rinkitės kiaušinių baltymus. Kiaušinių baltymai gali būti naudojami įvairiems patiekalams – nuo omletų ir plakinių iki baltymų turinčių blynų arba kaip kepinių rišamoji medžiaga.
Jei jums reikia įkvėpimo į savo maistą įtraukti kiaušinių baltymus, čia rasite skanių kiaušinių baltymų receptų rinkinį, kurį galite išbandyti.
5. Liesa mėsa: kalakutiena ir liesa jautiena
Liesa mėsa, pvz., kalakutiena ir liesos jautienos gabalai, gali suteikti daug baltymų, nors joje yra palyginti mažai riebalų. Kalakutienos krūtinėlė yra liesas pasirinkimas, kuriame yra apie 30 gramų baltymų vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje.
Kalbant apie jautieną, ieškokite liesų gabalų, pvz., nugarinės, nugarinės ar apvalių gabalėlių. Šiuose gabalėliuose yra mažiau riebalų, palyginti su riebesniais gabalėliais, tokiais kaip „Ribeye“ arba „T-bone“ kepsnys. Liesa jautiena gali pasiūlyti apie 26 gramus baltymų vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje.
Ruošdami mėsą, rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, pavyzdžiui, kepimą ant grotelių, kepimą ar troškinimą, o ne kepimą. Tai padeda sumažinti pridėtinių riebalų ir kalorijų kiekį, kurį gali gauti kepimo aliejus.
Jei ieškote skanių liesos mėsos receptų, peržiūrėkite šiuos sveikos kalakutienos receptus ir šiuos liesos jautienos receptus, kad gautumėte skanių idėjų.
6. Augaliniai baltymų šaltiniai
Tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos arba tiesiog nori įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų, yra daug liesų baltymų šaltinių. Štai keli pavyzdžiai:
a) Ankštiniai augalai ir pupelės:
Ankštiniai augalai ir pupelės, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės ir pupelės, yra puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Juose taip pat yra daug skaidulų, kurios padeda virškinti ir padeda jaustis sotiems. Ankštines daržoves galima gardinti sriubose, troškiniuose, salotose ar net kaip pagrindinį augalinių mėsainių ingredientą.
Norėdami sužinoti daugiau apie ankštinių augalų naudą ir atrasti keletą skanių receptų, apsilankykite šioje nacionalinės asociacijos, atstovaujančios Kanados ankštinių augalų augintojams, prekybininkams ir perdirbėjams, Pulse Canada ankštinių augalų receptų rinkinį .
b) Kvinoja:
Kvinoja yra visavertis baltyminis grūdas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Jame taip pat daug skaidulų, geležies ir magnio. Kvinoją galima naudoti kaip salotų pagrindą, dėti į sriubas arba patiekti kaip garnyrą vietoje ryžių ar makaronų.
Jei dar nesiruošiate gaminti kvinojos arba jums reikia įkvėpimo, šiame Cookie ir Kate sukurtame kvinojos vadove rasite vertingos informacijos, kaip ją virti, ir siūlo išbandyti įvairius kvinojos receptus.
c) Tofu ir Tempeh:
Tofu ir tempeh yra populiarūs augaliniai baltymai, pagaminti iš sojų pupelių. Jie yra universalūs ir gali būti naudojami keptuvėse, salotose, sumuštiniuose ir kt. Tofu yra palyginti mažai kalorijų ir yra apie 8 gramus baltymų vienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje. Tempeh, kuris yra fermentuotas sojų pupelių pyragas, siūlo didesnį baltymų kiekį – maždaug 19 gramų 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje.
Jei norite išbandyti tofu ar tempeh, bet nesate tikri, kaip juos paruošti, šis paprastų tofu receptų rinkinys pradedantiesiems, sukurtas Minimalist Baker, gali padėti jums pradėti.
7. Baltymų turinčio maisto įtraukimas į savo maistą
Dabar, kai išnagrinėjome įvairius liesų baltymų variantus, aptarkime keletą praktinių būdų, kaip juos įtraukti į savo maistą, kad padėtų jūsų svorio mažinimo tikslams. Štai keli patarimai:
a) Suplanuokite savo maitinimą iš anksto:
Skirkite laiko planuoti savo valgį ateinančiai savaitei. Tai leidžia įtraukti įvairius liesų baltymų šaltinius ir užtikrina, kad po ranka turėsite reikiamų ingredientų.
b) Į pusryčius pridėkite baltymų:
Pradėkite dieną su baltymų gausiais pusryčiais. Tai gali padėti pažaboti apetitą ir išvengti persivalgymo vėliau dienos metu. Apsvarstykite tokius variantus kaip daržovių omletas su kiaušinių baltymais, graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais arba baltymų kokteilis.
c) Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų:
Į kiekvieną savo patiekalą būtinai įtraukite liesų baltymų šaltinį. Nesvarbu, ar tai vištienos krūtinėlė jūsų pietų salotose, ant grotelių kepta žuvis vakarienei, ar tofu keptuvėje, baltymai turėtų būti pagrindinis jūsų lėkštės elementas.
d) Baltymų užkandis:
Rinkitės baltymų turinčius užkandžius, kad tarp valgymų būtumėte sotūs. Kai kurios idėjos apima saują migdolų, graikiško jogurto su supjaustytais vaisiais arba kietai virtą kiaušinį.
e) Atsižvelkite į porcijų dydį:
Nors liesi baltymai yra naudingi metant svorį, svarbu nepamiršti porcijų dydžio. Atminkite, kad tikslas yra sukurti kalorijų deficitą, todėl stebėkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir įsitikinkite, kad baltymų porcijos atitinka jūsų tikslus.
Išvada
Liesų baltymų šaltinių pasirinkimas yra labai svarbus norint pasiekti svorio metimo tikslus. Į savo valgį įtraukę vištienos krūtinėlės be odos, žuvį, graikišką jogurtą, kiaušinių baltymus, liesą mėsą ir augalinių baltymų šaltinius, galite aprūpinti savo organizmą aukštos kokybės baltymais ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Nepamirškite planuoti savo patiekalų, nepamirškite porcijų dydžio ir tyrinėkite įvairius receptus, kad patiekalai būtų įdomūs ir malonūs.
Be svorio metimo palaikymo, liesi baltymai turi daug kitų privalumų. Jis padeda kurti ir atkurti audinius, palaiko raumenų augimą ir leidžia jaustis sotiems ir patenkintiems ilgesnį laiką. Baltymai taip pat būtini bendrai sveikatai ir gerovei.
Renkantis liesų baltymų šaltinius, svarbu atsižvelgti į baltymų kokybę ir maistinių medžiagų kiekį. Ieškokite produktų, kuriuose yra mažai riebalų ir kalorijų, kartu aprūpindami nepakeičiamomis aminorūgštimis, vitaminais ir mineralais. Į savo mitybą įtraukę įvairių liesų baltymų šaltinių, gausite daug įvairių maistinių medžiagų.
Atminkite, kad gerai subalansuota mityba apima ne tik liesus baltymus, bet ir įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir sveikuosius riebalus. Derindami šiuos elementus galite sukurti maistingų ir sočiųjų patiekalų planą, kuris padės jums numesti svorio.
Kaip ir atliekant bet kokius mitybos pokyčius, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu prieš reikšmingai keičiant savo mitybos įpročius, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos būklių ar specifinių mitybos reikalavimų.
Protingai pasirinkdami ir į savo maistą įtraukdami liesų baltymų šaltinių, galite palaikyti savo svorio mažinimo tikslus ir mėgautis sveikesniu gyvenimo būdu. Taigi, pradėkite eksperimentuoti su skirtingais baltymų turinčiais receptais, mėgaukitės įvairove ir mėgaukitės nauda, kurią liesi baltymai gali suteikti jūsų svorio metimui.