Пречи ли стресът на ежедневието ви?Опитайте следните съвети, за да поемете по пътя към по-добро емоционално и физическо здраве:Упражнение! Упражнението е доказан редуктор на стреса. Изследванията многократно показват, че хората, които са физически активни редовно, имат по-малко стрес от тези, които не го правят.Бъдете наясно какво причинява вашия стрес. Внимавайте кои негативни мисли заемат ума ви през целия ден. Напиши ги. Забелязвате ли някакви шарки? Има ли нещо, което можете да направите за притесненията си? Разработете план за справяне с проблеми, които могат да бъдат разрешени. Опитайте се да пуснете неща, върху които нямате контрол.Стремете се към положителна перспектива. Вие сте „чаша полупразна“ човек? Обърнете негативното мислене, като се стремите да видите доброто във всяка ситуация. Опитвайте се да разглеждате промените и предизвикателствата като възможности за растеж.Съсредоточете се върху изграждането на положителни взаимоотношения. Укрепете връзките, които ви карат да се чувствате добре и да се избягвате от негативните, враждебни. Ако имате проблеми в отношенията със съпруг или член на семейството, потърсете съвет или се свържете с подкрепящи приятели и семейство за помощ.Осигурете си адекватен сън. Получаването на достатъчно почивка ви позволява да се справите по-ефективно със стреса.Имайте реалистични очаквания. Живеем в забързан свят, който цени „заетостта“. Разгледайте графика си и приоритизирайте списъка си със задачи. Можете ли реалистично да постигнете всичко, което сте си намислили за деня? Съсредоточете се върху това, което сте постигнали в края на деня, а не върху това, което не сте свършили.Отделете малко време за „аз“. Често пъти изпитваме стрес просто защото не отделяме време за себе си. Планирайте време, за да правите нещо, което ви харесва, независимо дали е да вземете релаксираща вана, да прекарате време с приятели или да научите ново хоби. Напишете това в календара точно както бихте направили всяка друга важна среща.Разгледайте релаксиращи дейности като медитация, упражнения за дълбоко дишане йога и тай-чи.Говорете със специалист по психично здраве, ако ви е трудно да управлявате стреса сами. Гледайте на изразходваното време и пари като инвестиция във вашето емоционално и физическо здраве и благополучие.Водете най-здравословния си начин на живот. Значението на здравословното хранене и включването на активност в ежедневието ви просто не може да бъде пренебрегнато. Това са може би най-важните аспекти на „по-малко стресиран“ живот.Допълнителни ресурсиАмерикански съвет за упражнения Преглед на PDF

Редовната физическа активност е от съществено значение за доброто здраве и щастие. Хората с много активна работа (т.е. строителен работник, поща) и тези, които често тренират, обикновено достигат седмичното препоръчително ниво на активност от 150 минути.* Въпреки това, мнозинството от американците не достигат това количество, защото или имат по-малко активни работни места, или са просто не сте готови да се ангажирате с рутинни упражнения (или и двете). 

Ако трябва да сте по-активни, уверете се, че винаги търсите малки начини wortex в аптеките да се движите повече. Ето 35 малки начина да увеличите физическата активност през целия си ден:

Вземете стълбите вместо асансьораПаркирайте по-далеч от входната вратаСтойте вместо да седите (това изгаря повече калории)Разходете се в обедната си почивкаВървете пеша или карайте колело до вашата дестинация, вместо да шофиратеСеднете на топка за упражнения на бюрото си вместо на стол (това изгражда основната сила)Правете разтягания или карайте стационарно колело, докато гледате телевизияПо време на рекламни паузи правете коремни коремни преси, скокове, лицеви опори или просто ставайте и се разхождайтеПравете 10 минути разходка сутрин и/или вечерИграйте навън с децата сиВземете бебето или децата на количка или каруцаХодете или бягайте, докато децата ви карат колелата сиВместо да седите, разходете се, докато гледате спортно събитие на детето сиИзведете кучето си на разходка (ако вече правите това, опитайте се да направите разходката по-дълга или по-бърза)Правете клекове или напади, докато чакате храната ви да се сготви в микровълноватаНаправете няколко клякания, докато си миете зъбитеПравете повдигания на прасеца, докато се приготвяте пред огледалото в банятаРазходете се, когато сте разочаровани или отегчени (вместо да ядете)Засадете градинаПоддържайте градината си (плевене, резитба и др.)Отидете на разходка с приятел, вместо да се срещнете на кафеПравете „пешеходни срещи“ на работа, когато се срещате с малки групи хора (вместо да се срещате в стая, ставайте и се разхождайте, докато говорите)Дръжте ръчни тежести на бюрото си. Правете упражнения за бицепс и трицепс по време на телефонни разговориВключете музиката и танцувайте из къщатаВместо да правите купчини из къщата, поставете нещата веднага на мястото имПравете домашна работа редовноИзмийте колата на ръка, вместо в автомивката с колаНаправете допълнителна разходка из пътеките на хранителния магазин, преди да напуснетеСлезте от автобуса една спирка по-рано и вървете пеша до вашата дестинацияЛопата вместо да използвате снегоринГрабнете листа вместо да използвате вентилатор за листаРазходете се през играта си на голф, вместо да карате количкаСтанете и се разходете след 30 минути седенеНаправете кратка разходка в обедната си почивкаНосете качествен крачкомер и се стремете към 10 000 крачки на ден

Допълнителни ресурси

Американски съвет за упражнения, оформете Америка

Преглед на PDF

Диетата DASH, която означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, е популярен хранителен план, който се препоръчва за превенция и лечение на хипертония (или високо кръвно налягане). Ако имате хипертония, вашият доставчик на здравни услуги може да ви посъветва да използвате диетата DASH самостоятелно или в комбинация с лекарства, за да намалите кръвното си налягане до здравословно ниво.

Дори и да нямате хипертония, планът за хранене DASH също е идеален за сваляне на нежелани килограми, както и за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар. Това е гъвкав план, който не изисква никакви специални храни и предлага разнообразие от възможности за избор, за да отговарят на индивидуалните вкусове.

Следвайте тези основни стъпки, за да започнете да живеете по начина на DASH:

Намалете приема на натрий. Типичната американска диета съдържа твърде много натрий, който е основен фактор за високо кръвно налягане.Хвърлете солницата – Опитайте да замените билки, подправки, лимон, лайм, оцет или вино за допълнителен вкус.Прочетете етикета за хранителните стойности – преработените храни имат най-високо съдържание на натрий. Изберете храни с ниско съдържание на натрий, които съдържат 5% или по-малко от дневната стойност (DV) натрий.Бъдете наясно с общия си прием на натрий – планът DASH препоръчва прием на не повече от 2300 mg натрий на ден. В зависимост от здравословното ви състояние може да бъдете посъветвани да намалите целта си до 1500 mg или по-малко на ден. Не забравяйте, че по-ниският прием на натрий може да доведе до по-добър контрол на кръвното ви налягане. Заредете се с плодове и зеленчуци.Консумирайте различни цветове, за да получите максимална хранителна полза.Пресни, замразени, консервирани и сушени продукти са приемливи избори. Въпреки това, имайте предвид съдържанието на натрий в консервираните храни и съдържанието на захар в сушените плодове.Целите плодове и зеленчуци се предпочитат пред соковете, въпреки че 100% плодови или зеленчукови сокове са приемливи в умерени количества.Направете повечето от вашите зърнени храни „пълнозърнести“.„Пълнозърнестите“ храни включват продукти, които изброяват пълнозърнестите храни на първо или второ място в списъка на съставките, тези, означени като „100% пълнозърнести храни“ и тези с най-малко 8 грама пълнозърнести храни на унция.Преминете към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.Яжте постно месо, птици, риба и яйца.Ограничете червените и преработените меса, които имат високо съдържание на наситени мазнини.Консумирайте ядки, семена и бобови растения (варен, сушен боб и грах)Ядките съдържат полезни за сърцето мазнини, но са по-калорични. Обърнете специално внимание на размерите на сервирането.Насладете се на ястие без месо, като използвате продукти на базата на соя и бобови растения 2+ пъти седмично.Използвайте пестеливо мазнини и маслаНамалете приема на наситени мазнини и особено се избягвайте от запушващи артериите „трансмазнини“, които и двете са изброени на етикета за хранителните стойности. Трансмазнините могат да бъдат забелязани и като „частично хидрогенирани масла“ в списъка на съставките.Намалете приема на сладкиши и добавени захариВместо да наричате определени храни „изключени“, позволете нездравословната храна в умерени количества.Комбинирайте DASH с редовна физическа активностФизически активният начин на живот е от съществено значение за доброто кръвно налягане, загуба на тегло и цялостно здравеСтремете се към 150 минути умерена физическа активност на седмица (например бързо ходене в продължение на 30 минути през повечето дни от седмицата).Допълнителни ресурсиАмерикански съвет за упражненияМинистерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩНационален институт за сърцето, белите дробове и кръвта

Новото ръководство за възрастни по фитнес на ACE обединява всички най-нови изследвания за тези, които тренират пазара на активно стареене. Въпреки че има три основни групи хора на възраст над 50 години – крехки, здрави и елитни – тази статия се фокусира върху здравата група – независимите, самоефективни хора, способни да стоят и да ходят.

Почти всяка глава от ръководството на ACE препоръчва на всички хора да се занимават с някои сърдечно-съдови движения, движения за сила/издръжливост, гъвкавост и баланс през повечето дни от седмицата. Те трябва да включват следните видове движения: единичен крак (като ходене), бутане, дърпане и усукване (American Council on Exercise, 2015). Освен това, някои умствени тренировки могат да придружават този вид дейност, за да добавят важния аспект на обучението за невропластичност към целия режим (Adams, 2007). Обучението за невропластичност включва добавяне на умствен компонент към физическото движение от едно или повече от следните умения: краткосрочна и дългосрочна памет, математика, пространствени умения, език и решаване на проблеми (Lyubomirsky, 2011).

Следващата тренировка отнема по-малко от 30 минути и включва някои от най-добрите движения за подобряване на повечето от тези по-горе физически и умствени дейности в ежедневния живот с активно застаряващо население. Ако някоя конкретна задача се окаже твърде трудна, пропуснете я и се съсредоточете само върху успехите на вашите участници.

1. Walkie-Talkie за сърдечно-съдова и невропластичност за пространствени, езикови и паметови умения (5 минути)

Застанете и марширувайте на място, като движите ръцете си отпред и отзад едновременно, като избирате височината и интензивността на коленете въз основа на нуждите и способностите на клиента. Ако е възможно, накарайте клиента да обиколи района в кръгови модели, като прави фигура „8“. През това време накарайте клиента да изрече телефонния си номер на глас и след това да изрече номера назад няколко пъти. След няколко опита накарайте клиента да изрече на глас любимия си цвят, както напред, така и назад. Ако изберете прост цвят като „червено“, опитайте „тюркоаз“ и „фуксия“. И накрая, накарайте клиента да се върне към рецитирането на своя телефонен номер назад или да добави цифрите на телефонния номер, като добавяте по една цифра всеки път, за да завършите с една голяма сума (Фигура 1).

2. Натискане и дърпане за сила/издръжливост с невропластичност за решаване на проблеми и математически умения (5-7 минути)

Раздел 1: „Натиснете“.

Застанете до стена на най-малко два фута разстояние. Поставете ръцете на стената на височината на гърдите, пръстите на всяка ръка са обърнати един към друг или насочени напред за лицеви опори и лактите изпънати. Бавно спуснете горната част на тялото към стената, така че носът почти да я докосне, и повторете до изправено положение при издишване. Повторете до 15 пъти.

Раздел 2: „Издърпване“.

С изпънато дясно коляно го издърпайте назад с глутеус максимус (разширение на тазобедрената става), докато се стегнат седалището; повторете до 15 пъти. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, дръжте пръстите на краката насочени към стената (избягвайки външна ротация) и издишайте по време на фазата на издърпване. Повторете с другия крак.

Завъртете циклично тези движения „Натискане“ и „Издърпване“, докато клиентът завърши три серии от всеки. Когато броите повторенията на глас (работете назад от 15), накарайте клиента да произнася всяко число всеки път, по време на всяко повторение (фигури 2.1 и 2.2).

3. Ротация за коси мускули с невропластичност за решаване на проблеми, умения за пространствена и краткосрочна памет (2-3 минути)

Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг. Отвлечете раменете, така че ръцете да са успоредни на пода (като крила на самолет). Повдигнете дясната пета и завъртете цялото тяло бавно наляво и се върнете. Левият крак остава неподвижен. Повторете от другата страна. Завъртете това бавно за две до три минути. Не забравяйте да поддържате неутрален шийен прешлен по време на процеса. При всяко повторение накарайте клиента да повтаря различни части от азбуката (7 букви всеки път) както напред, така и назад. Например, рецитирайте „а“ до „g“ напред и назад и след това започнете с „h“ до „n“. Започнете всеки набор от повторения с всяка буква между „a“ и „t“ (Фигура 3).

4: Стоене на тазобедрената става за укрепване на стабилизиращия квадратус лумборум във фронталната равнина (3-5 минути)

Застанете на левия крак с ръце напред, успоредни на пода (като „зомби“). Бавно повдигнете дясното бедро доколкото е възможно и след това се върнете в изходна позиция. Спускайте само пръстите на краката до пода между повторенията. Повторете до 15 пъти и сменете страните. Дръжте раменете равни, сякаш балансирате чаша вода върху всяко едно. Използвайте огледало, за да се самокоригирате, и дръжте стол или стена, ако е необходимо. Продължете да карате настрани, докато завършите три серии на всеки крак (Фигура 4).

Раздел 5: Мостове на един крак за укрепване на лумбо-тазовия комплекс едностранно в сагиталната равнина с невропластичност за краткосрочна памет (3-5 минути)

Легнете по гръб със сгънати колене, стъпала плоски на пода и бедрата и коленете на ширината на бедрата. Дръжте ръцете на пода до бедрата с дланите надолу. Ако е необходимо, поставете малка топка или сгънати кърпи между коленете, за да запазите разстоянието. Изпънете дясното коляно доколкото е възможно, без да го заключвате.