Opaska będzie stawiać opór i pomoc podczas całego ćwiczenia.
Przytrzymaj i powtórz po przeciwnej stronie.
Postęp: spójrz w górę w kierunku sufitu.
Drzewo palmowe
Skupienie: Poprawia równowagę podczas stania na palcach
Sposób wykonania: Stań twarzą do tyłu krzesła. Przytrzymaj oparcie krzesła i podnieś się na czubki stóp. Podnieś jedno ramię nad głowę, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie podnieś przeciwne ramię.
Regresja: podnoś jedną stopę na raz, jednocześnie unosząc przeciwne ramię.
Poruszający się półksiężyc
Skupienie: Poprawia równowagę przejściową
Sposób wykonania: Stań za krzesłem i połóż obie ręce na jego oparciu. Sięgnij lewą ręką w górę, przenosząc ciężar na prawą nogę, jednocześnie podnosząc lewą piętę z podłogi. Ruch jest podobny do bocznego rozciągania. Ustaw stopy na środku i połóż obie ręce na krześle. Sięgnij prawą ręką w górę, rozciągając się w lewo i podnosząc prawą piętę z podłogi. Kontynuuj przepływ z boku na bok.
Regresja: Wykonaj ten ruch siedząc na krześle.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest nadal niezwykle popularny, głównie ze względu na jego reputację jako wysoce efektywnego i zwiększającego spalanie kalorii. W rezultacie wielu nowych klientów lub początkujących ćwiczących jest zmotywowanych do spróbowania tej formy intensywnego treningu. Podczas gdy większość programów HIIT jest przeznaczona dla osób o silnej kondycji i doświadczeniu w wykonywaniu potężnych ruchów, takich jak skoki w pole, uderzenia piłką lekarską i ćwiczenia na linie bojowe, możliwe jest stworzenie podstawowych procedur HIIT, które spodobają się nowym ćwiczącym, jednocześnie pomagając aby zwiększyć ich poziom sprawności.
Kluczem do projektowania programów HIIT dla początkujących klientów jest proste rozpoczęcie i stopniowe przejście do bardziej złożonych wzorców ruchowych. Oto przykładowy trening i kilka podstawowych wskazówek dotyczących tworzenia bezpiecznych i skutecznych programów HIIT dla nowych uczestników i klientów.
Podstawowe wytyczne dotyczące HIIT
Treningi HIIT zazwyczaj wykorzystują interwały z określonym stosunkiem pracy do odpoczynku, np. 30 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku (30:15). Chociaż nie ma ustalonej zasady, które interwały sprawdzają się najlepiej, zazwyczaj im krótszy czas pracy, tym bardziej intensywne powinno być ćwiczenie. Jednak to podejście może nie zawsze dotyczyć niektórych populacji, zwłaszcza tych, które zmagają się z nadwagą lub otyłością. Ci klienci mogą wcześnie się męczyć z powodu niskiego poziomu sprawności. Dlatego stosunek pracy do odpoczynku 30:15 jest bezpiecznym punktem wyjścia.
Odpoczynek może być pasywny lub aktywny. Gdy klienci zbudują koordynację i wytrzymałość, aktywna regeneracja może obejmować ćwiczenia równowagi. Celem jest utrzymanie początkującego w fazie aerobowej, pracując na poziomie postrzegania wysiłku (RPE) od 4 do 6 w skali od 0 do 10.
Następująca sekwencja, która koncentruje się na podstawowych wzorcach ruchowych, które występują naprzemiennie między górną i dolną częścią ciała, może być rozwijana lub cofana w celu zaspokojenia potrzeb Twoich klientów. Wykonaj jeden zestaw wszystkich siedmiu ćwiczeń lub, alternatywnie, wykonaj pierwsze trzy ćwiczenia jako serię, po której następują pajacyki. Następnie wykonaj drugi zestaw trzech ćwiczeń, a następnie drugi zestaw pajacyków.
Przysiad z ciężarem ciała
Ustaw stopy na odległość barków z rękami po bokach. Opuść biodra do pozycji przysiadu i wysuń ramiona do przodu. Zrób wydech i wróć do pierwotnej pozycji stojącej, opuszczając ręce po bokach. Ważne jest, aby skupić się na utrzymaniu zaangażowania rdzenia i dopasowaniu oddechu do ruchu. Kontynuuj ten ruch przez ustawiony czas.
Podwyższone pompki
Używając stojaka Smitha lub TRX, przyjmij pozycję pod kątem z rozłożonymi ramionami. Zaangażuj rdzeń i zrób wdech, przesuwając ciężar ciała do przodu, gdy łokcie zginają się pod kątem 90 stopni. Zrób wydech i popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykroki do tyłu
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na biodra. Cofnij prawą stopę i zacznij opuszczać kolano w kierunku ziemi. Prawa ręka jednocześnie przesunie się do przodu i wyprostuje w łokciu. Podejdź do środka i przesuń lewą nogę do tyłu i zacznij opuszczać kolano w kierunku ziemi. Lewe ramię automatycznie wysunie się do przodu. Kontynuuj naprzemienne strony.
Deska z napędem kolanowym
Przyjmij pozycję z wysoką deską. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zbliż lewe kolano do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemiennie jazdę prawym i lewym kolanem do przodu. Jeśli praca bezpośrednio pod wpływem grawitacji jest zbyt trudna, umieść klienta na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka.
Naprzemienne wykroki boczne
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na biodra. Przesuń ciało w lewo i zegnij lewe kolano, jednocześnie prostując prawą nogę. Zrób krok do środka i przesuń ciało w prawo, lądując i zginając prawe kolano. Cofnij się do środka i powtarzaj, naprzemiennie z boku na bok.
Pajacyki
Stań prosto, skacz szeroko nogami i unieś ręce nad głowę. Odskocz z powrotem do środka i przyłóż ręce z powrotem po bokach. Kontynuuj ten ruch przez ustawiony czas.
Speed cord to wszechstronne narzędzie do nakładania oporu podczas tradycyjnych ćwiczeń siłowych i plyometrycznych. Te opaski zwiększają intensywność i poprawiają zaangażowanie rdzenia podczas ruchu. Najczęściej stosuje się opaski do treningu zręcznościowego i plyometrycznego, ale można je również wykorzystać do zwiększenia wytrzymałości i wyzwania w ćwiczeniach funkcjonalnych z oporem.
Różne firmy fitness oferują szeroką gamę sprzętu do szybkiego sznurka, ale najczęstsze z nich obejmują pas biodrowy i sznurek na bungee. Inne dodatki obejmują pasy na uda, klatkę piersiową i ramiona. Opór waha się od lekkiego do ciężkiego, a długość waha się od 6 do 10 stóp.
Ze względów bezpieczeństwa nie stosuj pełnego napięcia ani nie rozciągaj bungee do maksimum. Powoduje to zbyt duży opór i zużywa pasek i sprzączkę. Użyj poniższych ćwiczeń z linką, aby zintensyfikować trening i przejść klientów na wyższy poziom wyzwania.
Podkolanówki na piłce balastowej
To ćwiczenie zmusza rdzeń do zaangażowania się przy jednoczesnym utrzymaniu równowagi na kuli balastowej. Trenerzy mogą nakładać opór z tyłu lub z boków ciała. To zmienia skurcz, aby skupić się na skurczu jednostronnym lub dwustronnym.
Jak wystąpić
Niech klient przyjmie pozycję deski z kolanami na kuli balastowej i rękoma na ziemi. Stań za klientem i postaw trochę oporu na kablu. Poinstruuj klienta, aby uniósł biodra, jednocześnie odchylając kolana do przodu. Piłka potoczy się w kierunku sznurowadeł. Wróć do pozycji deski i powtórz. Wykonaj od dwóch do trzech serii po 10 do 12 powtórzeń.
*Możesz użyć piłki stabilizującej, ale jest ona mniej stabilna i powoduje większe obawy o bezpieczeństwo.
Niedźwiedź czołga się, by położyć deskę dotykiem
To ćwiczenie angażuje całe ciało w potężny ruch, aby poprawić szybkość, moc i wytrzymałość. Szybsze czołganie się niedźwiedzia jest również nazywane sprintem całym ciałem i obejmuje bieganie na czworakach. Na ruch do przodu przykładany jest opór, co również ćwiczy kontrolę nad ruchem zwalniania lub ruchu wstecz.
Jak wystąpić
Umieść stożek 10 do 12 stóp przed klientem. Stań za klientem i zastosuj opór. Kiedy klient znajduje się w pobliżu pachołka, powinien odczuwać największy opór. Poproś klienta, aby czołgał się do przodu w kierunku stożka i dotknij go jedną ręką, a następnie czołgaj się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy. Przy piątym powtórzeniu poproś klienta, aby pozostał blisko stożka w pozycji deski i uderz w stożek pięć razy każdą ręką. Wróć na środek i odpocznij przez 20 do 30 sekund. Powtórz dwa do trzech razy.
* Wolniejsze raczkowanie niedźwiedzia koncentruje się bardziej na sile, podczas gdy szybsze raczkowanie koncentruje się bardziej na treningu mocy i wysokiej intensywności.
Trójkątne wiertło reakcji
To ćwiczenie trenuje reakcję, ponieważ klient musi reagować na kierunek ruchu inicjowany przez trenera. Obciążony ruch ma miejsce podczas cofania, więc klient może eksplodować z pomocą podczas sprintu do przodu.
Jak wystąpić
Umieść trzy stożki w trójkącie w odległości 15 stóp od siebie. Stań u podstawy, bezpośrednio między dwoma stożkami „podstawy”. (Stożek wierzchołka powinien być wyrównany z klientem.) Przypnij sznurek z przodu ciała klienta. Poproś klienta, aby pedałował do tyłu w kierunku stożka wierzchołka. Gdy klient dotrze do pachołka, zainicjuj ruch w kierunku lewego lub prawego pachołka. Klient musi zareagować i sprintem w kierunku tego stożka. Na przykład, jeśli przejdziesz do właściwego stożka, klient powinien biec do właściwego stożka. Klient powinien zacząć zwalniać sprint do przodu po osiągnięciu stożka. Powtórz pięć razy i przerwij. Uzupełnij dwa do trzech zestawów.
*Klient nie powinien zatrzymywać się podczas części cofania, ale pedałować do tyłu, aż zareaguje na twój ruch.
Wiertło stożkowe
W przypadku tego wiertła taśma może być zakotwiczona z przodu z tyłu pasa. Ćwiczenie obu pozycji stawia opór podczas sprintu do przodu i pedałowania do tyłu. Opaska będzie stawiać opór i pomoc podczas całego ćwiczenia.
Jak wystąpić
Ustaw pięć stożków w konfiguracji „W”, ze stożkami oddalonymi o 15 stóp. Zakotwicz pasek z przodu lub z tyłu klienta. (Idealne jest ćwiczenie obu). Zacznij od jednego końca „W” i poproś klienta, aby zaczął poruszać się w kierunku każdego stożka, utrzymując opór na sznurku. Gdy klient dotrze do ostatniego stożka, nakaż mu sprint do przodu około 20 stóp do ciebie. Odpocznij i powtórz do pięciu powtórzeń.
Skoki na bungee BOSU
Podczas tego ćwiczenia bungee można zakotwiczyć za lub po bokach ciała. Stosuje to opór w fazie „pracy”, w której do wybuchu na górze BOSU potrzeba więcej mocy.
Jak wystąpić
Umieść klienta 2 do 3 stóp za BOSU. Stań za klientem, aby zastosować opór. Poproś klienta, aby przykucnął, załadował i eksplodował na szczycie kopuły. Niech klient przyklei się do kopuły na trzy sekundy i skoczy z powrotem na środek. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń za kopułą i przejdź produktopinie.top na bok kopuły, aby wykonać boczne skoki. Stań po lewej stronie kopuły, z bungee zakotwiczonym po lewej stronie ciała klienta. Poproś klienta, aby przykucnął, załadował się i eksplodował na boki, aby wylądować na szczycie kopuły. Niech klient przyklei się do kopuły na trzy sekundy i skoczy z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj jedną serię 10 powtórzeń i powtórz te same ruchy po prawej stronie kopuły z bungee zakotwiczonym po prawej stronie ciała.
Czy nadszedł czas, aby pomieszać programy Twoich klientów? Ćwiczenia partnerskie to świetny sposób na dodanie zabawy i zainteresowania tradycyjnym ćwiczeniom, jednocześnie tworząc bardziej stymulujące środowisko. Oto kilka dodatkowych korzyści:
Zwiększona socjalizacja i moralność zespołuZwiększona pewność siebie, zaufanie i relacja trener-klientStymulacja dla umysłuMniejsza nudaUlepszony projekt programu
Te ćwiczenia partnerskie mogą być wykorzystywane zarówno w programach treningu indywidualnego, jak i grupowego. Wybrane ćwiczenia mają większą intensywność, co oznacza wyższy wydatek kaloryczny. Możesz jednak robić postępy i cofać ćwiczenia w razie potrzeby. Ćwiczenia mogą być wykonywane na zasadzie powtórzeń lub czasu, w zależności od protokołu lub programu klienta.
Huśtawki z taśmą oporową
To ćwiczenie najlepiej wykonywać z plecionymi rurkami, gdzie każdy partner trzyma jeden koniec opaski. Utrzymuj zespół nauczony, gdy każdy partner na przemian przysiada. Przenieś ręce nad głowę w fazie przysiadu w górę i umieść ręce między nogami podczas fazy dołu przysiadu.
Uderzenia piłką lekarską i burpees
Do tego ćwiczenia potrzebujesz piłki lekarskiej, która może odbijać się od podłogi. Obaj partnerzy poruszają się jednocześnie. Poproś jednego partnera, aby wykonał uderzenie piłką lekarską, podczas gdy drugi partner wykonuje burpee. Po zakończeniu partner podaje piłkę lekarską drugiemu partnerowi, aby mógł wykonać uderzenie piłką lekarską, podczas gdy drugi wykonuje burpee. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenia między partnerami.
Fale kotwicy partnera liny bojowej
Rozciągnij liny bojowe po podłodze, z pętlą na jednym końcu i uchwytami razem na drugim. Jedna osoba zakotwiczy koniec liny bojowej rękami podczas wykonywania deski. Drugi partner będzie trzymał uchwyty i wykonywał fale. Zamień pozycje i powtórz.
Deska działa na oponę
Ustaw jednego partnera na desce ze stopami rozstawionymi na odległość barków. Druga osoba będzie biegać na boki, nad i pomiędzy nogami partnera, podobnie jak bieganie oponą. Osoba biegająca powinna kontynuować bieganie tam i z powrotem bez zatrzymywania się. Zamień pozycje i powtórz.
Spacer z przysiadami z piłką stabilizującą
Ustaw partnerów naprzeciwko siebie. Niech każda osoba położy prawą rękę na piłce stabilizacyjnej i trzyma piłkę na wysokości ramion. Wymaga to zaciśnięcia rdzenia i ustabilizowania ramienia. Zegnij kolana i opuść się do pozycji przysiadu. Poinstruuj obu partnerów, aby szli w przysiadzie bokiem w jednym kierunku. Przełącz się na trzymanie piłki lewą ręką i chodź w przysiadzie bokiem w przeciwnym kierunku.
Tasowanie z boku z rzutem piłką lekarską
Stojąc w odległości 4 do 5 stóp od siebie i twarzą do siebie, partnerzy tasują się na boki, rzucając do siebie piłką lekarską w tę iz powrotem na wysokości klatki piersiowej.
Czy produkty dietetyczne pomagają schudnąć? Przez lata wiele osób uwierzyło w szalenie niedokładne mity dotyczące diety i odżywiania. Marketing żywności miał ogromny wpływ na kształtowanie postrzegania jedzenia, diety i odżywiania, a oddzielenie faktów od fikcji jest trudne. Poniżej przedstawiamy sześć mitów żywieniowych i rzeczywistości związanych ze zdrowiem, dobrym samopoczuciem i utratą wagi.
Mit: Ekstremalne ograniczenie kalorii pomaga schudnąć
Rzeczywistość: Niektórzy ludzie mogą nie jeść wystarczająco dużo lub spożywać niewłaściwe rodzaje kalorii.
Wiele osób korzysta z trackerów żywności i programów odchudzających, które przewidują, ile kalorii dziennie powinni spożywać. Równanie bilansu energetycznego mówi, że musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz, aby schudnąć. Wiele osób z nadwagą lub otyłością znosi ten styl życia, ale nie chudnie. Więc w czym problem?
Po pierwsze, istnieje różnica w spojrzeniu na kalorie z punktu widzenia fizyki i metabolizmu. Fizyka twierdzi, że kaloria to kaloria bez względu na to, czy pochodzi z koktajlu mlecznego, czy z jabłka. Jednak z metabolicznego punktu widzenia jakość kalorii ma znaczenie. Tak więc dla ogółu populacji kalorie z jabłka są zdrowszym wyborem.
Ci, którzy jedzą przetworzoną i pakowaną żywność odchudzającą, w końcu spożywają kalorie o wysokiej zawartości cukru i niezdrowych tłuszczów, które nie są nasycone metabolicznie. Nawet jeśli dana osoba je mniej, organizm nie może schudnąć za pomocą niskokalorycznych, słodkich koktajli i batonów. Większość ludzi „oszczędza” kalorie na smakołyk lub alkohol, zamiast zasilać organizm tym, czego naprawdę potrzebuje — pełnowartościową żywnością.
Po drugie, ekstremalne liczenie kalorii ignoruje naturalny sygnał organizmu do jedzenia. Jeśli ludzie nie jedzą, gdy są głodni lub nie jedzą przez długi czas po treningu, ich spoczynkowy metabolizm (RMR) spada. Kiedy tak się dzieje, białko (aminokwasy) jest przekształcane w energię, zamiast być wykorzystywane do swojej funkcji – naprawy mięśni.