Keskmine banaan, mis on kaetud vaniljejogurti ja hakitud mandlitega
Täiendavate vastuste saamiseks korduma kippuvatele küsimustele külastage meie veebisaiti siin.
Scott Goudeseune, ACE president ja tegevjuht
Kui olete nagu enamik inimesi, kogete sel pühadehooajal tõenäoliselt veidi suhkruhaiki. Rasvaseid magustoite on raske vältida, alustades kontoripeol glasuuriga kaunistatud suhkruküpsistest ja lõpetades naabernaabri fudgedega. Mida siis teha, et (1) väljendada oma tunnustust nende läbimõeldud kingituste eest, (2) aidata kaasa pidulikkusele ja pühademeeleolule ning (3) rahuldada oma magusaisu ilma kaloreid koormamata?
Näidake oma tunnustust. Lõbus ja taskukohane viis, kuidas inimesed pühade ajal oma armastust pere ja sõprade vastu väljendavad, on küpsetiste valmistamine. Olge tänulik läbimõeldud kingituste eest, kuid ärge arvake, et peate selle kõik ära sööma, et avaldada austust pagari vastu. Saatke tänusõnum, milles avaldate oma tunnustust, ja proovige kaupa hammustada, et saaksite kokale komplimente saata. Seejärel visake ülejäänud vaikselt ära. On ahvatlev anda kaup edasi “kõhnale sõbrale” või julgustada abikaasat linna minema kõikide maiuspaladega, kuid püüdke olla teadlik ka oma tervislikust seisundist ning toitumis- ja treeningueesmärkidest. Kui teile kingitud maiustused väga meeldivad, siis kaaluge poole külmutamist või kauba jaotamist portsjonitega kottidesse. Tervislikku toitumisse mahub mõõdukalt kõike, kuid liialdamise vältimiseks on vaja täiendavat planeerimist, eriti praegusel aastaajal.
Aidake pidustustel kaasa aidata. Kiire otsing mis tahes Interneti-retseptide veebisaidil (vaadake ACE maitsvaid ja tervislikumaid pühaderetsepte) pakub teile laias valikus suurepäraseid roogasid ja magustoite, mida valmistada erinevateks pühadepidudeks ja pidustusteks, millel osalete. Hoides seda suhteliselt tervena (kuid siiski veendudes, et see maitseb), saate vähendada oma kaloraazi, mis tuleneb oma loomingu proovide võtmisest valmistamise ajal, ja väldite ka kaaspeolkäijate vöökoha kasvu.
Rahuldage oma magusaisu. Kui tunnete, et ihaldate magusat, kuid soovite pühadehooajal tervise nimel ühiselt pingutada, proovige mõnda neist maitsvatest magustoitudest. Need retseptid ilmusid algselt saidil allyou.com. Valmistasin need ette ka San Diego Livingu vaatajatele koos kiitvate arvustustega. Igaüks neist sisaldab umbes 200 kalorit ja sisaldab vähemalt ühte portsjonit toitainerikkaid puuvilju.
Puuviljad sundae
1/2C külmutatud marjade segu, 1 lusikas puuviljasorbetti, 1 T šokolaaditükid (sulatatud)
Soojendage külmutatud marju mikrolaineahjus. Tõsta need lusikaga kahele lusikatäiele puuviljasorbetile. Kõige peale lisa supilusikatäis või kaks šokolaadisiirupit.
Kalorid: 240 rasva: 5,5 g
Šokolaadi kirsid
1C magedad kivideta kirsid, 2T sulatatud šokolaaditükid
Sulata mikrolaineahjus veerand tassi tumedat šokolaaditükke ja naudi dipikastmena kirsside (või mõne muu enda valitud puuviljaga)
Kalorid: 210 rasva: 10 g
Banaani popid
Keskmine banaan, mis on kaetud vaniljejogurti ja hakitud mandlitega
Kasta värsked banaanid vaniljejogurtisse, veereta neid hakitud pähklites. Mähi iga banaan vahapaberisse ja seejärel külmuta.
Kalorid: 220 rasva: 6 g
Meejogurti dipikaste ja värsked puuviljad
6 untsi rasvavaba vaniljejogurtit, 1 t mett, 1 t kaneeli, 1/2 C mustikaid, 1/2 C meekastet
Segage 8 untsi vaniljejogurtit teelusikatäie mee ja teelusikatäie kaneeliga. Kasutage seda dipikastmena värskete hooajaliste puuviljadega.
Kalorid: 260 rasva:
Hawaii smuuti
1 C lõssi, 1/2 C külmutatud maasikaid, 1/2 C külmutatud ananassi, 1 T hakitud kookospähklit
Vahusta üks tass lõssi ja pool tassi külmutatud maasikaid ja purustatud ananassi (mahlas konserveeritud ja nõrutatud). Sega hulka paar teelusikatäit hakitud kookospähklit.
Kalorid: 220 rasva: 2g
Ligikaudu 50% naistest teatavad, et kogevad raseduse ajal mingit seljavalu, mis algab sageli kuus kuud pärast rasedust ja kestab mõnikord kuni kuus kuud pärast lapse sündi. Valu, mida võib vallandada tegevus, näiteks trepist ronimine, kipub suurenema pikaajalise istumise või seismise perioodide ning ka korduvate tõstmiste korral.
Miks see valu tekib?
Raseduse ajal, kui kõhtu venitatakse, et luua lapsele kasvuruumi, hakkavad kõhulihased kaotama oma võimet tõhusalt kaasa aidata neutraalse kehahoiaku säilitamisele. See muutus koos vajadusega toetada kasvava kõhu täiendavat raskust võib põhjustada suurenenud posturaalset pinget, kuna keha püüab kompenseerida raskuskeskme nihkumist. Lisaks nendele muutustele kogeb keha ka hormooni relaksiini koguse suurenemist, mis põhjustab vaagnapiirkonna sidemete lõtvumist ja lülisamba nimmepiirkonna sidemete lõtvust, mis toob kaasa toe ja võime nõrgenemise. taluma kehale mõjuvaid jõude.
Mida ma saan teha alaseljavalu vastu võitlemiseks?
Raseduse ajal tekkinud lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimiseks on oluline esmalt keskenduda liikuvus- ja venitusharjutustele, mille eesmärk on lõdvestada ja pikendada pingul olevaid lihaseid, sealhulgas puusapainutajaid, reie põlved, alaselja, õlad ja sääremarjad. Seejärel kehas toe tugevdamiseks ja õigeks joondamiseks keskenduge nõrgemate lihaste tugevdamise harjutustele, mis on suunatud just kõhule, tuharalihasele, ülaseljale ja nelipealihasele.
Lisaks erinevatele venitus- ja tugevdamisharjutustele on südame-veresoonkonna treeningul oluline roll, mis aitab teil säilitada või parandada oma vormi nii raseduse ajal kui ka pärast seda. Vähese mõjuga tegevused, nagu ujumine, kõndimine ja jalgrattasõit, kipuvad olema kõige sobivamad aeroobsed harjutused äsja trenni tegevale rasedale.
Kui enamik meist mõtleb viisidele, kuidas parandada oma tervist ja vähendada haiguste riski, tulevad meelde sellised tegevused nagu aeroobne treening ja vastupidavustreening. Kuid see on tegelikult vaid osa loost. Viimasel ajal on teadlased hakanud mõistma, et ka istuva tegevusega veedetud aeg võib oluliselt ja otseselt meie tervist mõjutada.
Täpsemalt näitavad hiljutised uuringud, et täiskasvanutel, kes treenivad regulaarselt, kuid veedavad suurema osa oma päevast istudes, olgu siis tööl või diivanil, on suuremad terviseriskid kui aktiivsetel inimestel, kes kõnnivad või liiguvad suurema tõenäosusega kogu päeva.
Üks tund jõusaalis, viis tundi diivanil
Nielseni organisatsiooni hiljutised andmed näitavad, et tüüpiline Ameerika täiskasvanu vaatab telerit kuus rohkem kui 151 tundi. Samuti veedavad nad iga kuu 27 tundi Internetis surfates ja seitse tundi aja nihkega televiisorit (st DVR, TiVo) vaadates. Ja enamik täiskasvanuid sõidab oma autoga tööle ja istub terve päeva laua taga. On selge, et kogu see istuvale tegevusele kulutatud aeg võib osaliselt seletada rasvumise epideemiat USA-s.
On selgeks saamas, et isegi inimesed, kes on leidnud viisi regulaarse jõulise tegevuse kaasamiseks oma ellu, peaksid otsima strateegiaid, kuidas vähendada istudes või lõõgastudes veedetud aega. Uuringud näitavad, et inimesed, kes veedavad pikki ja katkematuid perioode istuva tegevusega, on suurimas ohus. Seega võib olla kasulik otsida strateegiaid vähese energiatarbega olekus veedetud aja katkestamiseks. Abiks võib olla igatunnise äratuse seadmine, mis kutsub teid lühikesele jalutuskäigule.
Rohkem televisiooni = ebatervislikud harjumused
Täiendavad uuringud on leidnud, et mõne inimese jaoks võib televiisori vaatamine olla ka vihje näksimiseks ja mõttetult tarbetute kalorite tarbimiseks. Lisaks väidavad need, kes vaatavad rohkem telerit, tarbivad vähem puu- ja köögivilju kui need, kes kulutavad kanalis surfamisele vähem aega. Seetõttu on hea mõte ette planeerida ja varuda tervislikke suupisteid, mida lemmiksaateid, spordiüritusi või filme vaadates näksida. Või veel parem, jätke suupisted vahele ja tõuske üles ja liikuge reklaamipauside ajal ringi (ära suundu külmkapi juurde).
Samuti võiksite kaaluda igapäevaste televisiooni- ja internetitoetuste määramist, mis on osutunud tõhusaks istuva aja vähendamisel. Lõppude lõpuks võivad paljud meist vaadata saateid, mis pakuvad vähe huvi – või ajavad teisi hulluks, muutes pidevalt kanalit –, oodates, millal midagi huvitavat või meelelahutuslikku tuleb. Selle asemel oleks õhtune jalutuskäik või rattasõit mõnusamaks – ja kindlasti ka tervislikumaks – alternatiiviks diivanil vedelemisele.
6 viisi, kuidas telerit vaadates aktiivsem olla
Viska kaugjuhtimispult minema ja tõuse üles, et kanaleid vahetada.Kõndige reklaamide ajal trepist üles ja alla (või mööda tuba).Tehke harjutusi takistustorude abil.*Hankige jooksulint, treeningratas või muu varustus, et saaksite vaatamise ajal treenidaTõuse püsti ja triikige riidedIstuge diivani asemel stabiilsuspallile
* vt lisaallikaid
Lisaressursid
Fakt
PDF-i eelvaade
Olete terve talve oodanud, et päike paistab ja temperatuur tõuseb. Kuid juuli keskpaigaks võivad palavad temperatuurid teie välitreeninguid hävitada. Kuumakurnatus ja kuumarabandus on potentsiaalselt tõsised haigusseisundid, mis võivad lõppeda surmaga.
Kuumakurnatusel on tegelikult kaks kategooriat: veepuudus ja soolade vähenemine. Veepuuduse sümptomiteks on liigne janu, nõrkus, peavalu ja teadvusekaotus. Soolapuuduse tunnusteks on iiveldus ja oksendamine, sagedased lihaskrambid ja pearinglus. Kuid kumbki neist tingimustest pole nii tõsine kui kuumarabandus.
Kuumakurnatus võib areneda kuumarabanduseks, kui õiget sekkumist ei võeta. Kuumarabanduse sümptomid hõlmavad kõiki kuumakurnatuse tunnuseid, aga ka kiiret südamelööke, segasust, minestamist ja tugevat higistamist. Oluline on keha võimalikult kiiresti niisutada ja jahutada. Kui olete väljas, proovige leida varjuline või jahe koht või veel parem, minge siseruumidesse konditsioneeriga ruumi. Samuti joo palju vedelikku, väldi kofeiini ja alkoholi ning käi jahedas duši all või vannis. Kui te ei parane 30 minuti jooksul pärast nende meetmete võtmist, pöörduge arsti poole.
Pidage meeles, et peale kuumuse võivad need tingimused põhjustada ka muud riskitegurid. Vanus, teatud tervislikud seisundid ja isegi ravimid võivad teie treeninguid mõjutada.
Kui olete endiselt valmis kuumusele vastu https://tooteulevaade.top/ tulema, on siin kuus näpunäidet, kuidas kalorite põletamise ajal jahedana püsida.
1. Varajane hiline. Tavaliselt on varahommikul ja hilisõhtul jahedam. Temperatuur võib olla keskmiselt 5–20 kraadi jahedam, eriti Kesk-Läänes ja mägedes. Kui treenite pimedas, kandke kindlasti helkurrõivaid, et teid näha, või kandke tulesid, kui sõidate rattaga.
2. Kergemaks. Tumedad riided võivad salendavad olla, kuid tumedate riiete kandmine võib päikese käes viibides tõsta kehatemperatuuri. Jahedamaks jäämiseks kandke heledaid riideid ja vältige võimalusel otsest päikest. Metsas matkamine võib olla lahedam kui lagedatel niitudel.
3. Cotton’s Rotten. Kuigi puuvill on suurepärane kangas oma pehmuse ja tugevuse poolest, võib puuvilla kandmine soojal päikesepaistelisel päeval treeningu ajal põhjustada ville. Kangas hoiab niiskust ja venib seejärel liigutades, mis põhjustab kehale hõõrdumist. Imetavate kiudude (nt antimikroobse villa) kandmine hoiab teid jahedana ja ei hoia haisu kinni. Kuivemaks jäämine hoiab sind ka jahedana. Otsige DRYFIT, SWIFTWICK ja teisi niiskust imavate omadustega kaubamärke. Samuti pidage meeles, et mitte ainult teie jalad ei higista – kaenlaalused, reied ja isegi aluspesu võivad põhjustada ka nendes piirkondades hõõrdumise tõttu ville. Sellepärast on kõige parem kanda imavaid kiude üle kogu keha.
4. Hydra-cise. Treeningu ajal vedelikku kindlasti enne, ajal ja pärast – eriti kuumas. Kui treenite kuumuses kauem kui 90 minutit, peaksite asendama ka elektrolüüdid selliste koostisainetega nagu Gatorade. Kookosvesi võib samuti aidata asendada paljusid vajalikke elektrolüüte, kuid selles puudub naatrium, mis on peamine elektrolüüt, mis higistades kehast väljub. Säästke raha ja lisage oma veele näpuotsaga soola ja lonksage iga 10–15 minuti järel.
5. Saa märjaks. Basseinis treenides ei tundu kunagi, et higistate, seega valige sellised treeningud nagu ujumine, vesiaeroobika või madalas vees jooksmine. Kuumarabanduse vältimiseks on oluline hoida madalamat kehatemperatuuri. Kuid ärge arvake seda, sest te ei higista, et te ei tööta kõvasti. Erinevalt teie südame löögisagedusest ei ole higi intensiivsuse näitaja.
6. Täiendage. Jaheda õhuga mütsi või visiiri kandmine võib aidata vähendada kuumuse mõju teie välitreeningutele. Valige kerged kangad ja heledad värvid, mis peegeldavad valgust. Samuti hoidke seda piisavalt tihedalt ümber pea, et see paigal püsiks, kuid mitte nii palju, et see piiraks verevoolu. Päikeseprillid on samuti suurepärane idee, kuid vali spordikesksed stiilid, et nina ei maksaks näkku kaevava traadi hinda.
Ärge unustage, et teie nahk on vastuvõtlik päikese kahjulikele soojuskiirtele. Päikese käes treenimiseks on päikesekaitsekreemi kandmine hädavajalik. On mitmeid tasuta rakendusi, mis võivad teile meelde tuletada, et peate uuesti kaitsva päikesekaitsekreemi peale kandma või lasta kahtlaste muttide puhul hinnata nahavähi riski.
Sertifitseeritud fitness-professionaali ja registreeritud dietoloogina on minu toitumine alati kaldunud tervislikule poolele. Kui mul kaks aastat tagasi tsöliaakia diagnoositi, arvasin naiivselt, et gluteenivabaks jäämine pole keeruline muutus, arvestades, et mu kokandusoskused olid korralikud ja mulle meeldis juba värske, täisväärtuslik toit. Sain aga kiiresti teada, et tõeliselt gluteenivabaks saamine tähendaks 99 protsenti ajast kodus söömist. Ma lihtsalt ei saanud usaldada enamikku restorane, et mind kaitsta. Siin on mõned minu retseptid, mis on tervislikud, gluteenivabad ning kiirelt ja lihtsalt valmistatavad. Loodan, et naudite neid!
Kiiruga kanakarri
Kiirem, kui tellida kaasa, 15 minutiga saad ise karrit valmistada!
Koostis:
1 purk kookospiima1 tl. roheline karri pasta2 kanarinda, lõigatud ½-tollisteks tükkideks1 spl. kalakaste (valikuline)1/3 tassi madala naatriumisisaldusega kanapuljongitValikuliselt hakitud köögiviljad (kasutasin 4 õhukeselt viilutatud vikerkaareporgandit ja 2 hakitud porrut)¼ tassi värsket koriandrit, hakitudSriracha serveerimiseks (valikuline)
Juhised:
Segage suures kastrulis keskmisel kuumusel karripasta kookospiima hulka ja laske keema tõusta. Hauta 5 minutit.Lisa kana, kalakaste, kanapuljong ja köögiviljad. Hauta kaane all 10 minutit.Sega juurde värske koriander.Serveeri riisi või nuudlite peal (4 portsjonit).Valikuline: peal Sriracha ja rohkem värsket koriandrit.
Külm ja värviline kinoa salat
See taimetoit sobib suurepäraselt lisandiks potiroogadele, aga samas ka piisavalt rammus, et serveerida pearoana!
Koostis:
1 tass kinoa1–3/4 tassi madala naatriumisisaldusega kana- või köögiviljapuljongit (tsöliaakia korral kontrollige kindlasti gluteenivaba silti ja kasutage köögiviljapuljongit, kui soovite, et see roog oleks vegan või taimetoitlane)1 purk orgaanilisi mereube, nõrutatud ja korralikult loputatud½ Inglise kurki, tükeldatud1 tass viinamarjatomateid, poolitatud4 rohelist sibulat, tükeldatud¼ tassi punast kapsast, tükeldatud½ apelsini paprikat, tükeldatud¼ tassi lamedate lehtedega peterselli, peeneks hakitud1 sidruni mahl3 spl.